蘇炳添宣布退役，他的論文“如何跑出亞洲最快”，含金量還在上升！

2025-12-10 23:29:28

今天上午，被譽為“亞洲飛人”的男子100米亞洲紀錄保持者、短跑名將蘇炳添，通過社交媒體發(fā)表長文《我的二十一載跑道時光》，正式宣布退役。

上下滑動查看｜微博@蘇炳添

從此，蘇炳添完成了從職業(yè)運動員到體育教育者的身份轉(zhuǎn)換。2025年4月，他正式被任命為暨南大學體育學院院長。以他命名的“蘇炳添速度研究與訓練中心”也已啟用。

早在備戰(zhàn)東京奧運會期間，蘇炳添就已經(jīng)在學術(shù)領域展露鋒芒了。那時的他就已經(jīng)發(fā)表過數(shù)篇短跑方面的論文，研究內(nèi)容主要就是“蘇炳添為什么跑這么快”。

蘇炳添以第一作者身份發(fā)表的論文丨參考文獻[1]

自己分析自己

幾年來的變化

在上圖這篇論文中，蘇炳添先回顧了中國男子100米短跑的發(fā)展，描記出9年間最好成績的上升趨勢，文中標注“全國紀錄是筆者2018年創(chuàng)造的9.91s”。

2010年-2018年中國男子100米短跑全國最好成績示意圖丨參考文獻[1]

接著，蘇炳添分析了中國男子短跑躋身世界前列的原因。很重要的一點是踐行科學化訓練理念，他以自身為例，講述自己2017年開始與蘭迪·亨廷頓（Randy Huntington）教練合作。作為一名典型的“科研型教練”，蘭迪在合作之初先參照“冠軍模型”對蘇炳添的體能和技術(shù)狀況進行了全面的診斷和分析。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蘇炳添體能方面存在股后肌群和踝關(guān)節(jié)力量不足、發(fā)力速率偏慢等問題，技術(shù)上有起跑姿勢不合理、前7步步長偏小、扒地技術(shù)不合理、全程呼吸和速度節(jié)奏不佳的情況。

針對這些問題，蘇炳添開始遵循專為自己定制的個性化方案，用科學化的訓練方式惡補短板：

蘇炳添科學化訓練的常用儀器和設備丨參考文獻[1]

當今訓練早已不是“練得越苦、成績越好”的思路，訓練前，教練會以儀器評測結(jié)果和蘇炳添的主觀感受為依據(jù)，確定當天的速度、耐力、爆發(fā)力、力量、協(xié)調(diào)和技術(shù)訓練的負荷量度，在避免損傷和過度訓練的前提下盡量獲得更多訓練效益。在訓練過程中，蘇炳添也會受到多種儀器設備的全面監(jiān)控，以確保訓練負荷量度和運動技術(shù)的最佳化。

經(jīng)過一段時間的訓練，蘇炳添確實看到了自己在技術(shù)參數(shù)和身體素質(zhì)方面的明顯進步，這些也正是他成績能取得驚人突破的關(guān)鍵所在：

跟隨蘭迪訓練前、后蘇炳添部分技術(shù)參數(shù)和身體素質(zhì)對比丨參考文獻[1]

這些變化

如何將蘇炳添送入決賽

對比上面表格后兩列的數(shù)值，可以看出蘇炳添在體能訓練和專項技術(shù)上都做了調(diào)整，這些變化與百米成績之間有著怎樣的聯(lián)系，接著看蘇炳添自己的分析。

起跑姿勢更加舒展

表格前四行是對起跑姿勢的描述，適當?shù)念A備狀態(tài)是發(fā)令槍響后有力蹬離起跑器的前提。蘇炳添近年調(diào)整了起跑姿態(tài)，把起跑器前、后抵足板距離起跑線的距離分別向后移動了3厘米和2厘米，并且明顯增加了雙腿的髖、膝關(guān)節(jié)角度。

蘇炳添分析，這樣的姿勢使自己的軀干與下肢相對位置更加舒展，減小了臀肌和腘繩肌等后群肌的拉伸幅度，減緩了股直肌和髂腰肌等前群屈髖肌群的緊張度，可以更好地利用肌肉牽張反射和肌肉適宜收縮初長度，使下肢關(guān)節(jié)處于最佳用力角度，加快起跑蹬離速度。

黃色線為前起跑器距離，橙色線為后起跑器距離，綠色角為預備時前置腿膝關(guān)節(jié)角度，藍色角為后置腿膝關(guān)節(jié)角度 | 視頻截圖

通過起跑姿態(tài)的調(diào)整，蘇炳添在預備姿態(tài)和蹬離瞬間軀干角分別增加了1.2°和4.6°，離地瞬間膝關(guān)節(jié)角度增加1°。理論上軀干和膝關(guān)節(jié)角度加大將增加垂直分力，減小水平分力，可能降低蹬離瞬間水平速度。但實際上，增加的垂直分力使蘇炳添的起跑騰空時間延長了0.013秒、起跑步長增加0.07米，速度反而提高了0.592米/秒。

蹬離速度的提升，也反映了蘇炳添髖、膝、踝伸展爆發(fā)用力能力的提升，以及功率輸出增加。這些變化最終體現(xiàn)在跑步上，就是他起跑后第一步的步長和步頻同時增加，速度有了明顯的提升。

起跑技術(shù)細節(jié)上的優(yōu)化，成為蘇炳添取得成績突破的著手點之一。

加速階段步長增加

起跑之后，是跑步速度逐漸提升的加速階段。蘇炳添曾存在前7步步長偏小的問題，因此加入了不同距離和不同阻力交替的加速訓練，以提高加速階段的技術(shù)能力并穩(wěn)定加速技術(shù)。

他日常訓練中的阻力加速跑訓練是這樣的：先抵抗阻力15千克沖刺10米，跑2次；接著是抗阻12千克沖刺20米2次；抗阻7千克沖刺30米2次。隨著阻力負荷減小，蘇炳添前七八步的步長逐漸變大，最終在無阻力情況下達到理想步長。

最大速度更快

加速完成后，百米短跑選手進入全程速度最快的最大速度階段。蘇炳添針對這個階段在體能方面增強了自己股后肌群和踝關(guān)節(jié)力量，使發(fā)力速率明顯得到了提高，并且改進了前蹬和扒地技術(shù)。

為了保持更高的速度，除了普通的跑動訓練，蘇炳添還會進行抵抗阻力和接受助力的跑動訓練。其中抵抗阻力的輔助性練習，可以針對性地發(fā)展下壓著地、團腿折疊、下壓“鞭打”（主動下壓擺動腿，使踏地更快速有力）和左右側(cè)高速交換的協(xié)調(diào)能力，以此募集更多的臀肌參與下壓動作，并加大下壓階段的動作幅度。

在助力推動訓練中，蘇炳添采用高出自己最快速度的負荷進行超速跑，或者達到自己85%~95%的最大速度進行助力訓練。這種方式可以發(fā)展高速下的神經(jīng)肌肉控制能力，使機體逐漸適應高速下的協(xié)調(diào)用力能力，打破速度障礙。

另外，固定間距小欄架跑動等訓練，也幫助蘇炳添控制步長和穩(wěn)定跑動技術(shù)節(jié)奏，使他在沖刺時達到更快速度。

精細化呼吸節(jié)奏

雖然百米短跑持續(xù)時間只有十秒左右，但如果呼吸節(jié)奏配合不好依然會拖慢后半程速度。因此在直接與跑步姿勢相關(guān)的訓練之外，蘇炳添也加強了在跑動中關(guān)鍵轉(zhuǎn)換點進行呼吸調(diào)整的意識。

他劃分出百米中不同分段的任務和換氣時機，并練習掌控節(jié)奏: 起跑至30~35米為蹬伸加速階段，此時完成第1次換氣，接下來35~45米為轉(zhuǎn)換階段，第2次換氣在45~70米處的“鞭打”下壓階段，第3次換氣則定在70~95米處。